ATLETICA LEGGERA

ATLETICA LEGGERA DISPENSA

LO SPORT INSEGNA AD ACCETTARE LE SCONFITTE

LO SPORT INSEGNA AD ACCETTARE LE SCONFITTE 

ENERGETICA MUSCOLARE 

SPORT CONSIGLI 

Apparato Locomotore Genoino

Apparato Locomotore Genoino 

CONOSCERE IL CORPO UMANO

CONOSCERE IL CORPO UMANO 

MOVIMENTO, NUOVO FARMACO PER STAR BENE

 MOVIMENTO, NUOVO FARMACO PER STAR BENE

C’è un farmaco che opportunamente somministrato cura e previene diverse patologie e diversi tipi di disturbi. Ha delle implicazioni positive sullo stato di salute in genere, aiuta a ritrovare il benessere perduto migliorando la condizione fisica e l’umore; non può sostituirsi a tutti i trattamenti farmacologici, ma risulta un ottimo coadiuvante.

Perchè prescriverlo?

Gli effetti positivi del movimento sulle patologie croniche non trasmissibili sono da tempo documentati dalla più autorevole letteratura scientifica internazionale. Nonostante il consenso unanime sull’utilità sociale e individuale dell’attività fisica, questa rimane tuttavia poco praticata. Esistono problematiche come la resistenza del soggetto a seguire il consiglio di muoversi, a cambiare le proprie abitudini che ostacolano il cambiamento. Ecco perché si rende evidente la necessità di creare le condizioni per passare dal semplice consiglio ad una vera e propria prescrizione del movimento come farmaco, con dosi e orari precisi..

Secondo i più recenti sondaggi gli italiani sono pigri: tocca allora ai medici di famiglia, ai pediatri, ai geriatri prescrivere un po’ di movimento?

Personalmente mi trovo impegnato ogni giorno in azioni di educazione al movimento allo scopo di produrre salute in modo efficace e su larga scala.

Ogni persona matura una propria attitudine al movimento, vale a dire quella abilità di agire nella realtà quotidianamente in funzione dei propri desideri e dei bisogni. Ma nel tempo si ferma e si lascia immobilizzare dalla sedentarietà inaugurando così un lungo periodo di diminuita o scarsa attività fisica.

Il mio primo obiettivo è quello di rompere la sedentarietà, di spingere la gente a diventare più attiva.

Già Ippocrate (460 – 377 a.C.) padre della medicina, aveva intuito l’importanza della rivoluzione del Movimento. La ragione è semplice: il movimento contribuisce a far bruciare ai muscoli zuccheri, grassi e proteine introdotti con l’alimentazione. Una vita fisicamente attiva induce modificazioni e adattamenti che risultano positivi per la funzionalità di organi e apparati. Questi adattamenti rimangono relativamente stabili nel tempo, ovvero, perdurano.

Anche il medico – filosofo Girolamo Mercuriale in seguito, nel 1500, nel suo trattato De arte gymnastica, ribadiva che la ginnastica è fondamentale per preservare la salute e guarire dalle malattie

Con l’esercizio fisico e una dieta adeguata, confermano i dati di ricerche pubblicate, si possono evitare in una percentuale del 70 – 80 % il diabete dell’adulto con la riduzione della glicemia di base, ictus cerebrali, tumori, osteoporosi, malattie cardiovascolari come ipertensione e infarti, metaboliche (abbassano e controllano colesterolo e trigliceridi), si possono recuperare la non autosufficienza dell’anziano e aiutare i pazienti oncologici a ritrovare il benessere psicofisico dopo le cure.

Il movimento è uno stimolatore graduale del metabolismo energetico e anche del sistema nervoso. Attraverso la produzione di adrenalina, è in grado di dare uno scossone all’intero sistema nervoso aiutando così a tenere sotto controllo ansia, depressioni e psicosi varie.

Meno malattie, dunque, e taglio dei costi per il Sistema Sanitario Nazionale.

I benefici?

Un calo dell’indice di massa corporea (BMI = Body Mass Index) oltre che della massa grassa, un miglioramento del tono e trofismo muscolari e dell’equilibrio, una stabilizzazione dei valori della pressione arteriosa, un metabolismo lipidico e glucidico regolare, un miglioramento del profilo psicologico con recupero del buon umore e dell’autostima.

Movimento per stare bene e per guarire più in fretta: potrebbe apparire una banale regola del buon senso e invece ha bisogno di avere una misura scientifica per essere considerato una vera e propria strategia terapeutica.

Un programma di attività aerobica (cammino, bicicletta, ginnastica o corsa con durata ed intensità tali da portare il ritmo cardiaco al 65 – 85 % della capacità massima per l’età considerata) di moderata intensità, 50 minuti, 3 volte alla settimana insieme ad esercizi di forza e tonificazione con carichi moderati oppure un programma suddiviso in 30 minuti al giorno delle stesse attività, porta a miglioramenti significativi. Per coloro che sono già attivi, sarebbe una buona abitudine alternare lo sport alla semplice attività motoria come passeggiare o salire sempre le scale. Ciò porta alla consapevolezza che impiegare obbligatoriamente un po’ del proprio tempo facendo movimento non è una perdita, ma un guadagno che migliora i parametri di salute e allunga le probabilità di sopravvivenza.

Rimanere attivi nell’arco della giornata è il miglior farmaco che possiamo assumere. Ci si deve assicurare di muoversi spesso. Anche il semplice alzarsi da una posizione seduta quando si è costretti a stare troppo a lungo, ogni 15 minuti per stirarsi e muoversi un po’, contrasta gli effetti negativi causati dalla sedentarietà. In piedi e in movimento il corpo lotta contro la gravità, mentre da seduto la asseconda.

Il movimento non ha alcun effetto collaterale proprio del farmaco se fatto con metodo e controllo; è un toccasana e un orientamento a vivere con sicurezza e fiducia il rapporto con il proprio corpo e la propria salute.

Prof.Giovanni Carleo

Alimentazione e attività fisica 

ALIMENTAZIONE E SPORT

Alimentazione e sport 

Sport e difese immunitarie al tempo del Coronavirus

 Sport e difese immunitarie al tempo del Coronavirus

La capacità di contrastare gli agenti patogeni, come i virus, dipende molto dalle capacità di reazione del nostro organismo. Per difenderci efficacemente bisogna stare bene, essere sani, forti, resistenti e avere un sistema immunitario che funziona correttamente.

Sono numerosi gli studi scientifici infatti che evidenziano un’influenza positiva dell’attività fisica sul sistema immunitario, soprattutto se praticata con costanza e senza eccessi.

È noto infatti che un’attività fisica regolare, con la giusta durata e intensità, aiuta a migliorare la risposta immunitaria dell’organismo.

Tendenzialmente gli sportivi corrono un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi, rispetto a soggetti che non praticano sport.

Quindi cosa bisogna fare?

In questi giorni troviamo ovunque notizie di virus, di contagi, di polmonite, configurando uno scenario drammatico che certamente non aiuta a restare sereni.

L’alimentazione corretta è fondamentale per garantire all’organismo i nutrienti necessari per svolgere tutti i processi di ricostruzione muscolare e di recupero.

Una alimentazione bilanciata è la base per accedere ad un buon stato di salute.

In sintesi continuare a muoversi rende più attivo il sistema immunitario e di conseguenza migliora la protezione contro i virus.

Prof. Giovanni Carleo

LO SPORT E' SALUTE GENOINO

 Lo sport e' salute Genoino

DISPENSA SCIENZE MOTORIE GENOINO1

DISPENSA SCIENZE MOTORIE GENOINO1

VALORI EDUCATIVI DELLO SPORT

I VALORI EDUCATIVI DELLO SPORT

Nell'antichità lo sport era un'attività che metteva a dura prova le capacità fisiche dell'atleta, un mezzo di interazione, un modo per riunire persone diverse sotto un'unica passione. L'importanza sociale dello sport si è consolidata nel corso del tempo e il potere di trasmissione di determinati valori si è evoluto in modo rapido, soprattutto grazie all'avvento dei mezzi di comunicazione e della tecnologia. Nella società moderna, dove si è a contatto con persone provenienti da paesi diversi, con culture, tradizioni ed usanze dissimili dalle nostre, lo sport rappresenta un elemento di coesione. In un'epoca dove si esalta l'individualità esiste ancora un modo per apprendere il rispetto dell'altro unitamente alla piena coscienza di sé

Lo sport nelle sue molteplici forme ha effetti positivi sulla personalità, ed esercita un'enorme influenza soprattutto su bambini ed adolescenti. Tra gli insegnamenti più utili che l'attività fisica può infondere: la disciplina, la sopportazione della sofferenza e della fatica, l'amicizia, la tolleranza, il rispetto, il senso dello "stare bene", l'equilibrio della mente.

La disciplina e il valore delle regole

La disciplina va intesa non come insieme di regole fine a stesse, ma come una serie di comportamenti che portano al raggiungimento di un equilibrio fisico e mentale, una sorta di "disciplina personale" che sta alla base dei successi. Infatti un atleta che deve affrontare una gara importante evita eccessi di qualsiasi natura, mantenendo sane abitudini per poter avere una prestazione al massimo delle sue possibilità. Sono proprio le abitudini che migliorano la nostra perseveranza, e temprano anche gli eccessi emotivi. Questo è molto importante, perché molti atleti si affidano alla sola carica emotiva, magari impegnandosi oltre le loro possibilità, ma solamente fin quando questa ventata di entusiasmo termina, non comprendendo l'importanza della costanza del tempo. La disciplina, inoltre, porta l'atleta ad ascoltarsi e a conoscere i propri limiti, i propri ritmi, e a modulare gli sforzi; raggiungendo un buon grado di controllo del proprio carattere, utile per la crescita della persona. Per quanto riguarda le regole, invece, molti genitori si chiedono se sia meglio impartire un'educazione rigida oppure lasciare che i figli diventino arbitri di sé stessi. Non esiste una risposta valida per tutte le situazioni, perché bisogna valutare il grado di maturità e di responsabilità acquisito, nonché la capacità critica e quella di autoregolarsi, ma in ogni situazione favorire l'inserimento in un contesto sportivo può avere effetti positivi su più fronti. Questo però non deve essere visto come una costrizione, altrimenti si otterrebbero i risultati opposti a quelli sperati.

La sopportazione della sofferenza

Per ottenere buoni risultati in ambito sportivo, soprattutto negli sport a lunga durata, bisogna saper gestire i momenti difficili, sopportando la fatica. Inoltre spesso non si ottengono i risultati sperati in un tempo breve, ed è perciò necessario non fermarsi al primo ostacolo. Tenacia, determinazione, e sopportazione della sofferenza, quindi, vanno di pari passo nell'allenamento. Una volta che l'atleta ha appreso queste tre qualità riesce a trasferirle anche al di fuori dello sport, come ad esempio nei rapporti familiari, con gli altri, nello studio, ecc.; luoghi in cui sono sempre presenti possibili delusioni o frustrazioni che dobbiamo saper gestire e sopportare senza farci schiacciare.

Soffrire significa anche accettare e sopportare i cambiamenti, e questo è molto importante al giorno d'oggi, dove il mondo del lavoro richiede mobilità o rapidi cambiamenti di mansioni. Bisogna però partire dalla consapevolezza che la sofferenza è una fase transitoria, e che passato questo momento si disporrà di nuovi livelli di organizzazione, di conoscenza, o di sensibilità, che ci consentiranno di essere più adeguati in altre situazioni. Infine, saper soffrire fa riscoprire il gusto della conquista delle cose, utile soprattutto nelle giovani generazioni, dove si è abituati ad ottenere tutto subito e senza fatica perdendo tappe importanti della crescita personale

L'amicizia

I giochi di squadra offrono spunti interessanti per parlare di amicizia; un tema che riguarda molto da vicino bambini ed adolescenti, perché le relazioni sociali che si intraprendono nella fase di crescita condizionano fortemente il modo di rapportarsi con gli altri nel futuro. Tra i membri di una squadra è facile trovare dei punti in comune, in quanto si condividono degli interessi, primo tra tutti lo sport. A volte invece accade il processo inverso, ossia che sono le amicizie al di fuori dell'ambito sportivo la motivazione per inserirsi in una squadra. In ogni caso si creano delle forti relazioni non solo tra chi vive lo sport in prima persona, ma anche tra chi lo vede "dall'esterno", come ad esempio tra i sostenitori della squadra e tra i genitori dei ragazzi.

All'inizio e alla fine di ogni gara gli allenatori invitano i propri atleti a compiere gesti di amicizia con gli avversari. Ciò è di primaria importanza, in quanto si placa la tensione accumulata nei momenti più difficili della competizione, ci si abitua a considerare l'avversario con più umanità e non solo come un "nemico da battere", ma, al contrario, come uno strumento che mette in continua discussione la nostra preparazione, uno stimolo a dare sempre di più.

Saper vincere e saper perdere

Molto spesso i giochi di squadra comportano inequivocabilmente un vincitore e un perdente ed assistiamo ad atteggiamenti vittimistici o, viceversa, eccessivamente esuberanti tanto da risultare quasi irrisori nei confronti degli avversari. Un atleta dovrebbe innanzitutto comprendere che non è il risultato in sé che conta, ma come ci si è arrivati; è la preparazione e il perfezionamento delle proprie capacità che dovrebbe essere fonte di gioia, prima della sconfitta dell'avversario. Sotto quest'ottica la sconfitta risulta più utile, poiché ci sprona a rivedere le nostre tecniche, ad analizzare meglio il modo in cui abbiamo giocato, o semplicemente è un altro punto di partenza per iniziare un nuovo tipo di allenamento che ci renda migliori nei nostri punti deboli.

I RISCHI DEL TROPPO AGONISMO

Lo sport, purtroppo, presenta anche degli aspetti negativi nel caso in cui l'atleta non ne capisca i valori. Se l'unico scopo è la vittoria le partite diventano il solo momento di reale verifica delle capacità. I ragazzi si sentono sempre sotto pressione, sia per la paura di un possibile fallimento, ma anche per il timore di deludere chi punta su di loro, come i genitori o gli allenatori. Lo stress porta nella maggior parte dei casi ad un abbandono dell'attività sportiva, preceduto da un periodo di demotivazione, e sarà difficile reinserire il giovane atleta nel mondo dello sport in futuro. Gli allenatori hanno il compito di non rendere troppo pianificato l'esercizio, privilegiando i momenti in cui l'esercizio è soprattutto gioia di muoversi e di stare con gli altri, e dare a tutti la possibilità di testare le proprie abilità sul campo. Gli atleti, invece, devono evitare di sentire i successi dell'avversario come una minaccia o, viceversa, i propri successi come un pretesto per dar vita a processi di emarginazione.

DOPING

ENERGETICA MUSCOLARE

APPUNTI DI SCIENZE MOTORIE

https://drive.google.com/open?id=0BxJYkEotBTkCek1hZFBiNEJxWFk

ALLENIAMO LA CORSA

https://drive.google.com/open?id=0BxJYkEotBTkCU3drUzBCaWM2TUU

Ecco Perché Bisogna Camminare OGNI GIORNO.
Tutti i Suoi Benefici
 Che camminare faccia bene è una verità nota a molti. Nella vita frenetica di ogni giorno, la passeggiata è un’attività fisica che richiede un investimento di tempo che, generalmente, preferiamo dedicare ad altro. Eppure, soprattutto per coloro che non amano palestre o sport agonistici, la camminata è un’attività sostitutiva straordinaria per mantenersi in allenamento fisicamente e non solo.
I benefici di questa attività motoria basilare sono intuibili (muscoli tonici, migliore metabolismo), eppure ve ne sono almeno 5 che sono straordinari e possono aiutare a mantenersi in forma fisica e mentale a ogni età e con ogni livello di preparazione atletica.

Ecco i 5 straordinari motivi per camminare ogni giorno:
Migliora l’umore – Come ogni attività fisica, anche la passeggiata migliora l’umore, grazie al rilascio dell’endorfina e all’abbattimento di livelli di stress e ansia.
Rinforza il cuore – Camminare regolarmente (per almeno mezz’ora al giorno) riduce i rischi di malattie cardiovascolari. È, infatti, un esercizio che abbassa i livelli di colesterolo cattivo, aumentando quelli di colesterolo buono, oltre a mantenere in allenamento il cuore stesso.
Prevenie le malattie – Grazie a studi e statistiche è sempre più chiaro che l’incidenza di molte malattie (anche mortali, come il cancro) è strettamente legata a uno stile di vita passivo. Una camminata di 30 minuti al giorno è un’ottima abitudine per contrastare l’insorgenza di queste malattie.
Prevenie la demenza senile – Vari studi dimostrano che la mancanza di attività fisica può incidere in modo significativo sull’insorgenza dell’Alzheimer. Come le altre attività fisiche regolari, la prevenzione di questa malattia può iniziare da una buona abitudine.
Fare scorta di vitamina D – Passeggiare ogni giorno per 30 minuti significa dedicare almeno mezz’ora all’attività fisica all’aria aperta. Uno dei modi migliori per accumulare in modo naturale una buona scorta di vitamina D e di tutti i benefici che porta con sé.
La passeggiata: uno sport economico e alla portata di tutti
La cosa incredibile del camminare è il suo essere un’attività fisica che non richiede alcuna attrezzatura. Solo un paio di scarpe e vestiti comodi e appropriati per le condizioni meteorologiche. Inoltre, per affrontare una passeggiata di 30 minuti al giorno non è richiesta una preparazione atletica particolare o una forma fisica eccellente. Uno sport ideale per ogni età.
By Prof. Gianni Carleo

MOVIMENTO, NUOVO FARMACO PER STAR BENE

MOVIMENTO, NUOVO FARMACO PER STAR BENE

C’è un farmaco che opportunamente somministrato cura e previene diverse patologie e diversi tipi di disturbi. Ha delle implicazioni positive sullo stato di salute in genere, aiuta a ritrovare il benessere perduto migliorando la condizione fisica e l’umore; non può sostituirsi a tutti i trattamenti farmacologici, ma risulta un ottimo coadiuvante.
Perchè prescriverlo?
Gli effetti positivi del movimento sulle patologie croniche non trasmissibili sono da tempo documentati dalla più autorevole letteratura scientifica internazionale. Nonostante il consenso unanime sull’utilità sociale e individuale dell’attività fisica, questa rimane tuttavia poco praticata. Esistono problematiche come la resistenza del soggetto a seguire il consiglio di muoversi, a cambiare le proprie abitudini che ostacolano il cambiamento. Ecco perché si rende evidente la necessità di creare le condizioni per passare dal semplice consiglio ad una vera e propria prescrizione del movimento come farmaco, con dosi e orari precisi..
Secondo i più recenti sondaggi gli italiani sono pigri: tocca allora ai medici di famiglia, ai pediatri, ai geriatri prescrivere un po’ di movimento?
Personalmente mi trovo impegnato ogni giorno in azioni di educazione al movimento allo scopo di produrre salute in modo efficace e su larga scala.
Ogni persona matura una propria attitudine al movimento, vale a dire quella abilità di agire nella realtà quotidianamente in funzione dei propri desideri e dei bisogni. Ma nel tempo si ferma e si lascia immobilizzare dalla sedentarietà inaugurando così un lungo periodo di diminuita o scarsa attività fisica.
Il mio primo obiettivo è quello di rompere la sedentarietà, di spingere la gente a diventare più attiva.
Già Ippocrate (460 – 377 a.C.) padre della medicina, aveva intuito l’importanza della rivoluzione del Movimento. La ragione è semplice: il movimento contribuisce a far bruciare ai muscoli zuccheri, grassi e proteine introdotti con l’alimentazione. Una vita fisicamente attiva induce modificazioni e adattamenti che risultano positivi per la funzionalità di organi e apparati. Questi adattamenti rimangono relativamente stabili nel tempo, ovvero, perdurano.
Anche il medico – filosofo Girolamo Mercuriale in seguito, nel 1500, nel suo trattato De arte gymnastica, ribadiva che la ginnastica è fondamentale per preservare la salute e guarire dalle malattie
Con l’esercizio fisico e una dieta adeguata, confermano i dati di ricerche pubblicate, si possono evitare in una percentuale del 70 – 80 % il diabete dell’adulto con la riduzione della glicemia di base, ictus cerebrali, tumori, osteoporosi, malattie cardiovascolari come ipertensione e infarti, metaboliche (abbassano e controllano colesterolo e trigliceridi), si possono recuperare la non autosufficienza dell’anziano e aiutare i pazienti oncologici a ritrovare il benessere psicofisico dopo le cure.
Il movimento è uno stimolatore graduale del metabolismo energetico e anche del sistema nervoso. Attraverso la produzione di adrenalina, è in grado di dare uno scossone all’intero sistema nervoso aiutando così a tenere sotto controllo ansia, depressioni e psicosi varie.
Meno malattie, dunque, e taglio dei costi per il Sistema Sanitario Nazionale.
I benefici?
Un calo dell’indice di massa corporea (BMI = Body Mass Index) oltre che della massa grassa, un miglioramento del tono e trofismo muscolari e dell’equilibrio, una stabilizzazione dei valori della pressione arteriosa, un metabolismo lipidico e glucidico regolare, un miglioramento del profilo psicologico con recupero del buon umore e dell’autostima.
Movimento per stare bene e per guarire più in fretta: potrebbe apparire una banale regola del buon senso e invece ha bisogno di avere una misura scientifica per essere considerato una vera e propria strategia terapeutica.

Un programma di attività aerobica (cammino, bicicletta, ginnastica o corsa con durata ed intensità tali da portare il ritmo cardiaco al 65 – 85 % della capacità massima per l’età considerata) di moderata intensità, 50 minuti, 3 volte alla settimana insieme ad esercizi di forza e tonificazione con carichi moderati oppure un programma suddiviso in 30 minuti al giorno delle stesse attività, porta a miglioramenti significativi. Per coloro che sono già attivi, sarebbe una buona abitudine alternare lo sport alla semplice attività motoria come passeggiare o salire sempre le scale. Ciò porta alla consapevolezza che impiegare obbligatoriamente un po’ del proprio tempo facendo movimento non è una perdita, ma un guadagno che migliora i parametri di salute e allunga le probabilità di sopravvivenza.
Rimanere attivi nell’arco della giornata è il miglior farmaco che possiamo assumere. Ci si deve assicurare di muoversi spesso. Anche il semplice alzarsi da una posizione seduta quando si è costretti a stare troppo a lungo, ogni 15 minuti per stirarsi e muoversi un po’, contrasta gli effetti negativi causati dalla sedentarietà. In piedi e in movimento il corpo lotta contro la gravità, mentre da seduto la asseconda.
Il movimento non ha alcun effetto collaterale proprio del farmaco se fatto con metodo e controllo; è un toccasana e un orientamento a vivere con sicurezza e fiducia il rapporto con il proprio corpo e la propria salute.
By Prof.Giovanni Carleo🚴⛹️🏂🏌️🎿⛷️

SCIENZE MOTORIE

A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?                        Prof.Giovanni  Carleo

Sommario

1. produzione di energia

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Sport agonistico e integratori
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’ equilibrata alimentazione , possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo  energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione . Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine , grassi , vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico , riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto , un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se non hai modo e tempo di calcolare l’apporto energetico e nutrizionale dei tuoi pasti, puoi utilizzare il nostro strumento gratuito dei Menu Personalizzati : inserendo i tuoi dati, saprai, subito e gratuitamente, quante calorie dovresti assumere ogni giorno e riceverai via e-mail 8 menu (2 per stagione) composti da 5 pasti giornalieri, bilanciati in macronutrienti e calibrati per le calorie che devi assumere normalmente .  Segui i menu tutti i giorni, ricordandoti di aumentare l’apporto calorico nelle giornate in cui fai sport. Per scoprire quante calorie consumi con la tua attività fisica, consulta la tabella che trovi in questo articolo .
Se si segue una corretta alimentazione , assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B , in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive . È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la

produzione di energia

. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per sapere se assumi una buona quantità di antiossidanti fai il test : otterrai, subito e gratuitamente, un punteggio che ti dirà se la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono corretti per il tuo organismo. Compilando il test riceverai inoltre , via e-mail, 8 guide (2 per stagione) con l’elenco degli alimenti che sono più ricchi di antiossidanti in quel periodo e tante indicazioni gustose su come cucinarli per non disperdere le loro proprietà.

Le proteine non fanno crescere i muscoli
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità, come mostra la tabella che segue:

Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute , soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata sopra.

La dieta dello sportivo:

• Assumi ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti come pasta, riso, pane, patate o castagne : offrono una buona dose di carboidrati e nella versione integrale apportano molta fibra .
• Mangia 1-2 porzioni al giorno di alimenti proteici a scelta tra pesce (almeno 3 volte a settimana), carne (massimo 3-4 volte alla settimana), uova (non più di 1-2 volte alla settimana) e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (circa 2 volte a settimana), che, essendo un concentrato di latte, offre proteine di ottima qualità, tanto calcio, vitamine del gruppo B come la B12, oltre che antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
• Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura (cruda e cotta) e 3 frutti di stagione,  variandone il più possibile i colori (bianco, verde, giallo/arancio, viola/blu ecc.): i prodotti ortofrutticoli sono ricchi si vitamine  e minerali e ad ogni colore corrispondono diversi tipi di antiossidanti.
• Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva , ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. Ricorda che i grassi sono già contenuti nei prodotti animali, anche in quelli magri.