SCIENZE MOTORIE

A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?                        Prof.Giovanni  Carleo

Sommario

1. produzione di energia

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Sport agonistico e integratori
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’ equilibrata alimentazione , possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo  energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione . Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine , grassi , vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico , riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto , un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se non hai modo e tempo di calcolare l’apporto energetico e nutrizionale dei tuoi pasti, puoi utilizzare il nostro strumento gratuito dei Menu Personalizzati : inserendo i tuoi dati, saprai, subito e gratuitamente, quante calorie dovresti assumere ogni giorno e riceverai via e-mail 8 menu (2 per stagione) composti da 5 pasti giornalieri, bilanciati in macronutrienti e calibrati per le calorie che devi assumere normalmente .  Segui i menu tutti i giorni, ricordandoti di aumentare l’apporto calorico nelle giornate in cui fai sport. Per scoprire quante calorie consumi con la tua attività fisica, consulta la tabella che trovi in questo articolo .
Se si segue una corretta alimentazione , assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B , in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive . È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la

produzione di energia

. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per sapere se assumi una buona quantità di antiossidanti fai il test : otterrai, subito e gratuitamente, un punteggio che ti dirà se la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono corretti per il tuo organismo. Compilando il test riceverai inoltre , via e-mail, 8 guide (2 per stagione) con l’elenco degli alimenti che sono più ricchi di antiossidanti in quel periodo e tante indicazioni gustose su come cucinarli per non disperdere le loro proprietà.

Le proteine non fanno crescere i muscoli
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità, come mostra la tabella che segue:

Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute , soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata sopra.

La dieta dello sportivo:

• Assumi ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti come pasta, riso, pane, patate o castagne : offrono una buona dose di carboidrati e nella versione integrale apportano molta fibra .
• Mangia 1-2 porzioni al giorno di alimenti proteici a scelta tra pesce (almeno 3 volte a settimana), carne (massimo 3-4 volte alla settimana), uova (non più di 1-2 volte alla settimana) e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (circa 2 volte a settimana), che, essendo un concentrato di latte, offre proteine di ottima qualità, tanto calcio, vitamine del gruppo B come la B12, oltre che antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
• Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura (cruda e cotta) e 3 frutti di stagione,  variandone il più possibile i colori (bianco, verde, giallo/arancio, viola/blu ecc.): i prodotti ortofrutticoli sono ricchi si vitamine  e minerali e ad ogni colore corrispondono diversi tipi di antiossidanti.
• Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva , ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. Ricorda che i grassi sono già contenuti nei prodotti animali, anche in quelli magri.

EDUCAZIONE FISICA E PROCESSI COGNITIVI :EVIDENZE SCIENTIFICHE

Da più di dieci anni numerosi studiosi e ricercatori impegnati nel campo della scuola primaria sostengono la tesi che l’attività motoria scolastica è, o deve comunque divenire, il nuovo filo conduttore da adottare per conseguire risultati positivi nell’ambito della prevenzione al rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche, e nell’attivazione dei processi cognitivi fondamentali per qualsiasi tipo di apprendimento.

Nel 2006 è stata avviata una ricerca che ha portato ad evidenziare l’importanza dell’attività motoria scolastica nell’ottimizzare il comportamento e l’attenzione degli alunni durante le lezioni di didattica. Quattro anni più tardi, studi condotti da Chaddock ed altri ricercatori hanno documentato come l’esercizio fisico abbia un’influenza diretta sul corpo striato (nucleo della base deputato alla pianificazione e alla modulazione dei movimenti, ma anche implicato in una varietà di processi cognitivi che coinvolgono la funzione esecutiva), aumentandone dimensioni e funzionalità, oltre ad avere un effetto positivo sull’incremento dei livelli di dopamina nel sistema nervoso centrale.
Tali conoscenze hanno permesso di analizzare più approfonditamente il ruolo dell’esercizio fisico sul sistema nervoso, rivelando come bambini che eseguono assiduamente attività di tipo aerobico riescano ad incrementare il volume dell’ippocampo, ottenendo di conseguenza performance più elevate a livello delle funzioni esecutive del cervello (in primis attenzione e controllo cognitivo). Inoltre, recenti studi hanno dimostrato come il fitness aerobico acceleri sostanzialmente lo sviluppo della guaina mielinica che ricopre gli assoni, aumentando notevolmente i livelli di trasmissione delle informazioni interneurali e agevolando la facilitazione dei potenziali di azione. Ne consegue
un miglioramento trasversale di tutta la funzionalità cognitiva del sistema nervoso, soprattutto per quello che concerne le fasi di attivazione e presa di decisione.
Diviene quindi essenziale approfondire le conoscenze nel campo dell’attività motoria. La ricerca può fungere da fulcro attorno al quale costruire percorsi educativo-formativi adeguati e funzionali, per riportare il movimento all’interno del processo di crescita del bambino, assodando il ruolo fondamentale che lo stesso ricopre nello sviluppo delle funzioni cognitive. A questo va aggiunta anche l’indubbia funzione dell’attività motoria nella prevenzione e nella lotta all’obesità giovanile, che negli ultimi anni sta divenendo una condizione radicata soprattutto nelle società industrializzate, con un’incidenza epidemiologica troppo tangibile per essere trascurata.
A tal proposito, numerosi studi confermano che l’indice di massa corporea (Body Mass Index) rimane relativamente costante nel tempo, soprattutto in quei soggetti che svolgono attività fisica con regolarità. Inoltre, è stato dimostrato che soggetti con una buona capacità aerobica ottengono risultati curricolari migliori, soprattutto nella matematica e nella lettura, rispetto ad una popolazione sedentaria. By Prof.Giovanni Carleo

CAMMINARE#SALUTE#BENESSERE

E’ uno dei migliori esercizi per il nostro organismo, è molto semplice e non si ha bisogno di attrezzatura: camminare fa bene alla salute, ci fa perdere peso e migliora l’umore. Il grasso, distribuito su tutte le aree del corpo, si accumula più abbondantemente in alcune zone come la pancia.

Non è possibile bruciare il grasso di una sola area, ed è per questo che per ridurre il girovita bisogna bruciare il grasso in tutto il corpo. Camminare è utile proprio per questa ragione: è un esercizio completo che favorisce la combustione del grasso.

Camminare dai 30 ai 60 minuti a una velocità che possa portare il ritmo cardiaco ad un 60-70% della sua capacità brucia l’85% delle calorie sotto forma di grassi.

Camminare a passo moderato per 30-60 minuti non solo brucia il grasso, ma favorisce lo sviluppo dei muscoli portando all’aumento del metabolismo.

La formula è semplice: peso x distanza percorsa = energia spesa. Il tempo non è importante come la distanza, ma se si cammina più velocemente si bruciano più calorie.

Se si va a passo lento (circa 4 km/h), si bruciano 300 calorie ogni ora. Ma aumentando la velocità a 6 km/h è possibile bruciarne 360, mentre a 8 km/h se ne bruciano tra 400 e 500. In poche parole, se stai cominciando a camminare, è meglio aumentare la distanza percorsa piuttosto che aumentare la velocità.

Per bruciare calorie bisogna camminare distanze lunghe: si migliora la massa muscolare (sopratutto delle gambe).

BASTANO SOLI 30 MINUTI AL GIORNO DI CAMMINATA PER DARE AL TUO CORPO IL BENESSERE TOTALE DI CUI HA BISOGNO. CUORE, RENI, OSSA E NON SOLO. SCOPRI TUTTI I BENEFICI.

La salute è qualcosa di importante che non va assolutamente trascurata. Possiamo prenderci cura di noi in vari modi uno di questi è proprio attraverso la camminata giornaliera!
Potrà sembrarvi strano ma essa è in grado di allungare la vita e donare benefici a tutto i corpo. Non è cosa da poco poter ritagliare anche solo 30 minuti al giorno per fare una camminata a passo deciso. Oltre che a mantenerci in forma senza ingrassare, potrà giovare al sistema cardiovascolare, a prevenire il diabete, ad aumentare le difese immunitarie, ad allentare lo stress, rinforzare i muscoli e tanto altro ancora.

CAMMINARE: ECCO I BENEFICI

1. Allunga la vita
Questo perché la sedentarietà annulla e spegne lentamente l’uomo debilitando lentamente muscoli e arti. Se manteniamo sempre in allenamento il nostro corpo possiamo allontanare lo spettro di alcune malattie. Questo ci permetterà anche di vivere meglio!

2. Previene l’osteoporosi
Proprio per riallacciarci a ciò che stavamo dicendo prima, la vita sedentaria è nemica, soprattutto se c’è lo spettro dell’osteoporosi. Se si cammina ogni giorno possiamo stimolate e rafforzate le ossa, aumentandone la densità. Così facendo riusciamo a prevenire malattie come l’artrite e modifichiamo il decorso della malattia. Se conducessimo una vita prima di attività fisica le nostre ossa verrebbero divorate dall’osteoporosi.

3. Riduce il rischio di cancro
Passeggiare ogni giorni per almeno 30 minuti è davvero un toccasana e aiuta a prevenire l’insorgenza del cancro al seno. E’ stato dimostrato che le donne che praticano questa attività hanno circa il 15% di probabilità in meno di ammalarsi. Si è visto che la camminata scoraggia anche la formazione di cancro al colon e all’utero.

4. Rinforza il cuore e previene le malattie cardiache
Ebbene sì. La camminata allunga davvero la vita e come possiamo vedere, ci dona un cuore più forte e meno rischi.
Bastano anche solo 30 minuti al giorno per riduce drasticamente il rischio di malattie cardiache fino al 27%. Inoltre possiamo mantenere sotto controllo la pressione sanguigna senza che vi siano sbalzi, favorisce la riduzione del colesterolo e aiuta mantenere il diabete su livelli stabili.

5. Tonifica e sgonfia gambe e glutei
Camminare ogni giorno ci permette di mantenere anche una forma fisica invidiabile, tonifica il corpo soprattutto le gambe e i glutei (essendo maggiormente sotto esercizio). A chi non piace un corpo tonico e rassodato? Ebbene, la camminata è quello che fa per voi, soprattutto se non siete abituati all’esercizio fisico.

6. Allontana lo stress e la depressione
Prendersi mezz’ora di pausa può far bene anche alla psiche. Se siamo stressati e ci sentiamo giù di morale la camminata può aiutarci a ristabilire un naturale equilibrio psico-fisico. Questo tipo di attività fisica è una buona terapia per combattere la depressione ed allentare la tensione. Dopo 30 minuti, vedrete che vi sentirete rinate e ritroverete un senso di pace e tranquillità. Prativare questo tipo di attività ogni giorni può risultare davvero terapeutico.
By Gianni Carleo

Siamo esseri fatti per muoverci.

Siamo esseri fatti per muoverci.

Il nostro organismo non è evoluto per rimanere inattivo, il movimento gli è connaturato.
Fin dalle epoche più lontane e in ogni luogo della Terra, l’uomo ha attribuito all’attività fisica un notevole spazio nella sua vita e in quella della collettività. Pur in forme varie e con finalità diverse, l’uomo ha dedicato buona parte del proprio tempo all’attività motoria. Dall’addestramento militare ai tornei e ai giochi, dalle danze alle competizioni sportive, dalle terme alla palestra, il movimento ha giocato un ruolo essenziale nella nostra vita fisica.
La fatica muscolare, che ha caratterizzato le esistenze dei nostri antenati e da cui noi moderni siamo stati sollevati, era al centro di instabili equilibri fisiologici, di raffinati adattamenti ormonali e garantiva la salute.

Dovunque l’attività motoria della popolazione è diminuita seguendo i grandi cambiamenti del lavoro e dell’organizzazione urbanistica. Lo sviluppo dell’automazione negli ambiti lavorativi e domestici, la predominanza del trasporto motorizzato e la riduzione degli spazi liberi e della sicurezza hanno reso più difficili i comportamenti motori attivi.

Alla sedentarietà, prima ancora che all’abbondanza dell’offerta alimentare e al consumo, si deve l’insorgenza di patologie importanti e l’aumento spropositato dell’obesità.

Appartengono solo ai tempi moderni la consapevolezza e la veridicità scientifica che l’attività fisica, praticata in modo regolare, favorisce la funzionalità degli apparati, dei sistemi e dei singoli organi del nostro corpo, incide sulla qualità della vita, sullo stato di salute, sul benessere psicofisico della persona.

Molti studi clinici concordano nel spiegare che l’attività fisica muove quelle risorse biologiche e fisiche che rafforzano il sistema immunitario e tengono a distanza molte malattie.
Nonostante il movimento abbia una parte fondamentale nel mantenimento di una condizione di salute ottimale, i livelli minimi di attività sono ancora oggi ben lontani dall’essere presi in considerazione, praticati e dal divenire un elemento peculiare dello stile di vita personale.
Ai fini della prevenzione, inoltre, gli aspetti più significativi dell’esercizio motorio dovrebbero essere la continuità e la regolarità. Oggi, il focus sull’attività fisica è motivato dal progressivo aumento della sedentarietà tipico degli stili di vita delle società tecnologicamente avanzate in forte sviluppo, dove lo sforzo fisico e il movimento sono sempre più contenuti.

Muoversi non va inteso necessariamente con la pratica di uno sport: un’attività moderata come il cammino, costantemente ripetuta, alla portata di tutti, può corrispondere a questa esigenza di movimento.

Camminare, ad esempio, meglio se giornalmente, si concilia con le esigenze quotidiane di ciascuna persona: praticabile in ogni spazio e ambiente, economica, facile, è un’attività per tutti.

I BENEFICI DELLA CORSA

Tutti sappiamo che correre fa bene, ma nello specifico cosa succede al nostro corpo? Quali sono i reali benefici che ne traiamo?
Qui di seguito andrò ad elencare brevemente una serie di modificazioni che avvengono nel nostro corpo quando iniziamo una pratica sportiva come la corsa, alcune sembreranno scontate, altre vi faranno pensare.
Per chi ancora ha qualche dubbio sul mio motto: “se vuoi cambiare il tuo corpo allenati, ma se vuoi cambiare la tua vita inizia a correre” o per chi ancora non sa se iniziare a correre, è il momento per voi di leggere i seguenti punti:
• CONTROLLO DEL PESO: per aspirare ad essere in salute si sa che bisogna eliminare il grasso in eccesso. Per farlo è necessario oltre ad una corretta alimentazione, anche bruciare molte calorie attraverso l’attività fisica. Per bruciare un grande quantitativo di calorie è importante concentrarsi su ” intensità e durata dello sforzo fisico” che nel nostro caso può essere un’ora di corsa consecutiva, da non confondersi con un’ora in palestra a bassa intensità, dove le pause sono troppo lunghe, lo sforzo basso e di conseguenza sono poche le calorie bruciate.
• PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE: questa è sicuramente una delle più importanti conseguenze indirette del correre. Lo sport aumenta il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono), riduce il rischio di coronaropatia attraverso la diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) ed infine consente di ridurre il rischio di trombosi. La corsa aumenta anche l’efficienza cardiaca, il volume del cuore aumenta, quindi a riposo il cuore farà meno fatica e la frequenza cardiaca diminuirà.
• COMBATTE LO STRESS: è nota l’azione calmante della corsa, ci permette di staccare dai problemi quotidiani e ricaricare le batterie. Durante la pratica sportiva vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come delle vere e proprie droghe naturali, stimolando l’organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress.
• PREVIENE IL DECLINO MUSCOLARE E OSSEO: correre in particolar modo per le donne contrasta l’insorgere dell’osteoporosi, e previene il declino muscolare che con l’età normalmente avviene, migliorando tutte quelle situazioni più o meno invalidanti.
• STIMOLAZIONE ORMONALE: tutti sappiamo che fare sport aiuta a rimanere giovani, ma perché questo accade? Perché la pratica sportiva, come per esempio correre, innalza i livelli dell’ormone della crescita HGH, un ormone la cui presenza inizia già a diminuire dopo i vent’anni e si riduce molto significativamente dai quaranta in su. Secondo ricerche questo ormone aiuta a rimanere giovani più a lungo.
• BENEFICI PSICHICI: chi fa sport si sottopone continuamente a prove di efficienza fisica come gli allenamenti, che hanno come primo effetto psichico l’aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto questo aumenta anche la fiducia in se stessi e l’autostima, si diventa più forti mentalmente non solo fisicamente. Chi corre, se non è più felice, affronta meglio le difficoltà della vita ed ha più fiducia nella risoluzione dei problemi.
• INNALZA LE DIFESE IMMUNITARIE: ci sono molti studi che confermano come correre in maniera regolare potenzia le difese immunitarie dell’organismo. Per esempio capita spesso di sentire di persone che da quando fanno sport non hanno più preso nemmeno un raffreddore, oppure di vederle in pieno inverno allenarsi sotto la pioggia e poi cambiarsi magliette all’aperto come se nulla fosse.
• PREVIENE IL CANCRO: lo sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro; lo fa limitando il sovrappeso, innalzando le difese immunitarie, abbassando i livelli di insulina nel sangue, attivando il colon e riducendo il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale.
• ABBASSA LA GLICEMIA: correre costantemente ad una certa intensità abbassa la glicemia sotto 100 mg/dl, spesso sotto i 90 mg/dl. Ovviamente la glicemia è influenzata anche dall’alimentazione e da altri fattori, ma è comunque un aiuto importante nella prevenzione di patologie come il diabete.
• CURA L’IPERTENSIONE: lo sport è un’ottima cura per l’ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva dei soggetti, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto la minima).
• MIGLIORA PICCOLE PATOLOGIE: infine correre aiuta anche il miglioramento di piccole patologie come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza che altrimenti richiederebbero l’uso di farmaci.
Se siete ancora indecisi sull’uscire per andare a correre o meno, penso di avervi fornito sufficienti ragioni per migliorare la vostra vita adesso…
I benefici della Corsa

Tutti sappiamo che correre fa bene, ma nello specifico cosa succede al nostro corpo? Quali sono i reali benefici che ne traiamo?
Qui di seguito andrò ad elencare brevemente una serie di modificazioni che avvengono nel nostro corpo quando iniziamo una pratica sportiva come la corsa, alcune sembreranno scontate, altre vi faranno pensare.
Per chi ancora ha qualche dubbio sul mio motto: “se vuoi cambiare il tuo corpo allenati, ma se vuoi cambiare la tua vita inizia a correre” o per chi ancora non sa se iniziare a correre, è il momento per voi di leggere i seguenti punti:
• CONTROLLO DEL PESO: per aspirare ad essere in salute si sa che bisogna eliminare il grasso in eccesso. Per farlo è necessario oltre ad una corretta alimentazione, anche bruciare molte calorie attraverso l’attività fisica. Per bruciare un grande quantitativo di calorie è importante concentrarsi su ” intensità e durata dello sforzo fisico” che nel nostro caso può essere un’ora di corsa consecutiva, da non confondersi con un’ora in palestra a bassa intensità, dove le pause sono troppo lunghe, lo sforzo basso e di conseguenza sono poche le calorie bruciate.
• PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE: questa è sicuramente una delle più importanti conseguenze indirette del correre. Lo sport aumenta il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono), riduce il rischio di coronaropatia attraverso la diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) ed infine consente di ridurre il rischio di trombosi. La corsa aumenta anche l’efficienza cardiaca, il volume del cuore aumenta, quindi a riposo il cuore farà meno fatica e la frequenza cardiaca diminuirà.
• COMBATTE LO STRESS: è nota l’azione calmante della corsa, ci permette di staccare dai problemi quotidiani e ricaricare le batterie. Durante la pratica sportiva vengono secrete delle sostanze (endorfine) che agiscono come delle vere e proprie droghe naturali, stimolando l’organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress.
• PREVIENE IL DECLINO MUSCOLARE E OSSEO: correre in particolar modo per le donne contrasta l’insorgere dell’osteoporosi, e previene il declino muscolare che con l’età normalmente avviene, migliorando tutte quelle situazioni più o meno invalidanti.
• STIMOLAZIONE ORMONALE: tutti sappiamo che fare sport aiuta a rimanere giovani, ma perché questo accade? Perché la pratica sportiva, come per esempio correre, innalza i livelli dell’ormone della crescita HGH, un ormone la cui presenza inizia già a diminuire dopo i vent’anni e si riduce molto significativamente dai quaranta in su. Secondo ricerche questo ormone aiuta a rimanere giovani più a lungo.
• BENEFICI PSICHICI: chi fa sport si sottopone continuamente a prove di efficienza fisica come gli allenamenti, che hanno come primo effetto psichico l’aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto questo aumenta anche la fiducia in se stessi e l’autostima, si diventa più forti mentalmente non solo fisicamente. Chi corre, se non è più felice, affronta meglio le difficoltà della vita ed ha più fiducia nella risoluzione dei problemi.
• INNALZA LE DIFESE IMMUNITARIE: ci sono molti studi che confermano come correre in maniera regolare potenzia le difese immunitarie dell’organismo. Per esempio capita spesso di sentire di persone che da quando fanno sport non hanno più preso nemmeno un raffreddore, oppure di vederle in pieno inverno allenarsi sotto la pioggia e poi cambiarsi magliette all’aperto come se nulla fosse.
• PREVIENE IL CANCRO: lo sport agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro; lo fa limitando il sovrappeso, innalzando le difese immunitarie, abbassando i livelli di insulina nel sangue, attivando il colon e riducendo il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale.
• ABBASSA LA GLICEMIA: correre costantemente ad una certa intensità abbassa la glicemia sotto 100 mg/dl, spesso sotto i 90 mg/dl. Ovviamente la glicemia è influenzata anche dall’alimentazione e da altri fattori, ma è comunque un aiuto importante nella prevenzione di patologie come il diabete.
• CURA L’IPERTENSIONE: lo sport è un’ottima cura per l’ipertensione essenziale. I miglioramenti sulla tensione emotiva dei soggetti, la maggior capillarizzazione, la diminuita viscosità del sangue sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto la minima).
• MIGLIORA PICCOLE PATOLOGIE: infine correre aiuta anche il miglioramento di piccole patologie come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza che altrimenti richiederebbero l’uso di farmaci.
Se siete ancora indecisi sull’uscire per andare a correre o meno, penso di avervi fornito sufficienti ragioni per migliorare la vostra vita adesso…
By Prof. Gianni Carleo

Lo sport che ti allunga la vita? Il tennis

Uno studio durato 14 anni e realizzato in Gran Bretagna rivela come i giochi di ’racchetta’ siano più salubri del calcio, dimezzando il rischio di morte
Una volta era una telefonata che ti allungava la vita, naturalmente secondo un noto spot televisivo. Ora, spostandosi in campo sportivo, uno studio coordinato dalla Sydney Medical School e pubblicato dal British Journal of Sport Medicine sostiene che il tennis sia lo sport che allunga di più la vita, dimezzando il rischio di morte, seguito da nuoto, aerobica e ciclismo. Pollice verso invece per calcio, rugby e corsa: per questi sport, apparentemente, non ci sarebbero benefici.
I ricercatori hanno analizzato undici diversi studi fatti tra il 1994 e il 2008 in Inghilterra e Scozia, coprendo un campione di oltre 80mila persone di età media 52 anni che aveva descritto le proprie abitudini sportive, concentrandosi sulle attività più popolari emerse: sport di `racchetta´ (tennis, squash, badmnington), nuoto, aerobica, lavori di casa pesanti, camminata, calcio e rugby, corsa. Ogni soggetto coinvolto è stato poi seguito per nove anni, periodo durante il quale ci sono state circa 10mila morti.
In generale, confrontato con la quota di soggetti che non facevano attività sportiva, il rischio di morte è risultato minore del 47% per chi praticava sport di racchetta, del 28% per i nuotatori, del 27% per chi pratica le attività aerobiche in palestra, danza compresa, e del 15% fra i ciclisti. Per quanto riguarda invece la morte per problemi cardiovascolari lo studio ha trovato un rischio minore del 56% per i tennisti, del 41% per i nuotatori e del 36% per chi pratica aerobica. Nessun beneficio statisticamente significativo è stato trovato invece per chi corre o fa calcio, anche se secondo gli stessi autori altri studi hanno invece trovato effetti positivi anche per queste discipline. By GC

MECCANISMI ENERGETICI NELLO SPORT

Meccanismi energetici nello sport

     

Per capire come i vari sport agiscono nelle aree di produzione occorre capire quali sono i meccanismi energetici che sono alla base del gesto atletico.

Il corpo umano possiede diversi processi per produrre energia e i vari sport si distinguono anche in base al meccanismo di produzione di energia privilegiato. Il tipo di benzina impiegato caratterizza la durata e l’intensità dello sforzo sostenibili e quindi determina quali fattori di prevenzione vengono attivati.

Contrariamente a quanto avviene in una casa dove per il riscaldamento si può usare energia elettrica o termica, il nostro corpo impiega una forma meno visibile di energia, quella chimica.

L’ATP

Nell’organismo avvengono centinaia di reazioni, alcune delle quali possono cedere energia mentre altre l’assorbono. L’energia introdotta con gli alimenti non viene usata direttamente, ma impiegata per sintetizzare una sostanza immagazzinatrice di energia, l’ATP (o adenosintrifosfato). Tale energia viene poi ceduta quando l’ATP si lega con l’acqua e viene trasferita per l’utilizzo biologico (per esempio la contrazione di un muscolo).

I processi energetici con cui si sintetizza ATP possono essere aerobici o anaerobici. Un processo è aerobico quando la presenza dell’ossigeno è indispensabile perché esso abbia luogo, è anaerobico quando può avvenire in assenza di ossigeno. La sintesi dell’ATP può avvenire anche in presenza di ossigeno, ma tale presenza non è indispensabile: si parla pertanto di reazione anaerobica.

Un processo energetico è inoltre caratterizzato dalla velocità a cui avviene. I processi che portano alla produzione di ATP derivano dalla conversione dei macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e ogni processo arriva al suo scopo (la produzione di ATP) con una sua velocità, parametro di estrema importanza nella fisiologia dello sport, in particolare della corsa.

Il creatinfosfato (CP)

Esiste un altro meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un’elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint o gli scatti dei calciatori. Per ogni sport e, come nel caso della corsa, per ogni disciplina, cambia la percentuale del processo di produzione dell’energia privilegiato. Per esempio, nel calcio circa il 10% dell’energia spesa in una partita deriva dal meccanismo CP. Nella corsa invece, per distanze superiori a 1500 m, il meccanismo CP è praticamente nullo.

I tipi di meccanismo

Un altro concetto che è bene ricordare subito è che le varie fonti energetiche lavorano in parallelo, non in serie. Ciò significa che, quando diciamo che sono coinvolti carboidrati, grassi e proteine nella produzione di energia per una corsa a una certa velocità, i meccanismi sono contemporanei, non successivi: nella maratona il 20% di consumo di lipidi non inizia quando termina il contributo dei carboidrati, ma nell’atleta allenato alla distanza già dai primi chilometri un 20% dell’energia proviene dai grassi. È per questo che un soggetto che corre i 10000 m che vuole correre una maratona deve allenarsi a bruciare i grassi; con il suo allenamento da specialista dei 10000 m brucerà probabilmente il 5% di grassi e il 95% di carboidrati, con il risultato che arrivato al 30-35 km finirà le scorte di glicogeno e si bloccherà, vittima di una paurosa crisi (il famigerato muro della maratona).

Schematicamente sono cinque i principali meccanismi energetici:

a) meccanismo anaerobico alattacido (del creatinfosfato) in cui si produce energia in assenza di ossigeno, utilizzando processi molto rapidi, ma che non possono durare a lungo (tipicamente una decina di secondi). Viene usato per scatti, salti, attività di potenza come il sollevamento pesi.

b) Meccanismo anaerobico lattacido in cui si produce energia in assenza di ossigeno. Viene usato negli sforzi brevi, ma sufficientemente lunghi da produrre un affanno nella respirazione, per esempio una corsa di un chilometro. Si arriva a una situazione di crisi (dovuta all’accumulo di lattato nel sangue) che costringe il soggetto a diminuire la velocità per ritornare in equilibrio.

c) Meccanismo aerobico glicidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano prevalentemente carboidrati. È usato negli sforzi intensi in cui comunque si raggiunge un certo equilibrio, per esempio la corsa di una decina di chilometri.

d) Meccanismo aerobico lipidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano prevalentemente lipidi (grassi). È usato in sforzi di modesta intensità (come il jogging parlando tranquillamente) o in sforzi prolungati, dove affianca il meccanismo precedente (come nella maratona). La biochimica insegna che i lipidi non possono essere praticamente utilizzati se finiscono le scorte dei carboidrati (il già citato classico “muro” del maratoneta).

e) Meccanismo proteico in cui si bruciano le proteine per ottenere energia. Come il precedente è un meccanismo che viene usato per ottenere energia quando i carboidrati scarseggiano e diventa tanto più importante quanto lo sforzo è prolungato (per esempio diverse ore). In questo caso si può dire che i muscoli vengono “smontati” per produrre energia.

Ognuno di noi può sfruttare i cinque meccanismi in maniera diversa, a seconda dell’allenamento e delle caratteristiche individuali congenite o acquisite. È importante però notare che ogni meccanismo comporta un’azione diversa nelle varie aree di intervento. Per esempio, se è prevalente il meccanismo CP (come nel saltatore in lungo) sarà massima l’azione dell’efficienza muscolo-scheletrica, ma sarà pressoché nulla la protezione cardiovascolare perché le durate sono troppo brevi per innescare i processi. Il meccanismo anaerobico lattacido può esplicare un’utile azione ormonale, ma una modesta azione sul controllo del peso: gli sforzi e gli allenamenti sono tali da bruciare una quantità tutto sommato modesta di calorie (per esempio non certo paragonabili a quelle di un triathleta). Per fortuna ogni soggetto, nel suo gesto atletico o negli allenamenti che sono finalizzati al miglioramento, non usa un solo meccanismo energetico; ne consegue un beneficio globale che, pur essendo differente da sport a sport, fa preferire, dal punto di vista salutistico, chi fa sport al sedentatario.                 Prof.Giovanni Carleo